روان شناسي و مشاوره (کليه مسائل مربوط )

سلام.امیدوارم که لذت ببرید
ش ن ا خ ت ا س ت ر س:
همه ما در معرض استرس قرار داریم و همچون بسیاری چیزهای دیگر، وراثت نقشی تعیین کننده در چگونگی برخورد با آن دارد. اغلب ما، هر روز تنشهایی اجتماعی، ارتباطی، اقتصادی، محیطی و ... داریم که باید از پسشان برآییم.

جالب است بدانید که استرس، تعادل شیمیایی بدن را بر هم می زند. تلاش برای چیرگی بر استرس، منجر به تغییری شیمیایی در بدن می شود که بسته به شیوه بدن برای مبارزه با آن، شاید خیلی سریع اتفاق افتد یا سالها بطول انجامد. در کشاکش افزایش وزن یا کاهش چربی، استرس، عاملی اساسی و نیازمند به توجه است. برای رسیدن به حداکثر تناسب، شناخت چگونگی برخورد با استرس، اهمیت زیادی دارد.

پاسخهای کوتاه مدت بدن، وابستگی زیادی به هورمون آدرنالین و غده های فوق کلیوی دارند. این غدد تولید کننده هورمون، روی کلیه ها قرار دارند.

مطالعات گوناگون نشان داده اند که نوشیدن آب، یک روش خوب چیرگی بر استرس است. دلیل آن هم شاید ارتباط تولید این هورمونها با فعالیت کلیه ها باشد.

اگر ناگهان کسی از پشت در، جلویتان بپرد و بترسید، مقادیر زیادی آدرنالین در جریان خونتان ترشح می شود. همه ما این وضعیت را بارها تجربه کرده ایم. تاثیر آدرنالین کوتاه مدت است و عملکرد سروتونین (serotonin)، هیجان ایجاد شده را به آرامی فرو می نشاند.

برخی افراد، تلاش می کنند که آدرنالین خونشان در حداکثر میزان حفظ شود که متاسفانه منجر به افزایش مقدار سروتونین خون و در نتیجه عوارضی گوناگون، از اختلالات خواب گرفته تا افسردگی حاد می شود.

● افزایش میزان کورتیزول
بدن برای واکنش بلند مدت به استرس، هورمونی بنام کورتیزول را بکار می برد. این هورمون، بسیار کمتر از آدرنالین ترشح می شود و با سرعتی بسیار کمتر وارد جریان خون می شود. هنگام حضور کورتیزول در بدن، متابولیسم (سوخت و ساز) کاهش می یابد و رفع تاثیرات گوناگون آن شاید ماهها یا حتی سالها بطول انجامد.

کورتیزول ارتباطی نزدیک با ذخیره چربی در شکم دارد که باعث بیماری قلبی، سرطان و سایر عوارض زیانبار جدی است. زندگی، روز به روز دشوارتر و پرتنشتر می شود. در نتیجه بدنهایمان هم کورتیزول بیشتری تولید می کنند. مردم غذاهای نشاسته ای و فرآوری شده بیشتری می خورند. به همین دلیل هم روز به روز چاقتر می شوند.

ممکن است میزان کورتیزول زیاد باشد ولی چربی زیادی در شکم ذخیره نشود. پس از چند سال، چربی در دیواره داخلی سرخرگها رسوب می کند و موجب عوارض سرخرگهای کرونر (سرخرگهای خون رسان قلب) می شود. در برخی افراد، مقدار زیاد کورتیزول با سندرم خستگی مزمن و فایبرومایالجیا (fibromyalgia) ارتباط دارد. اغلب مبتلایان به فایبرومایالجیا نسبت به مبتلایان به بیماری مزمن انسدادی ریوی (COPD) یا آرتریت روماتویید، درد بیشتری می کشند.

● فایبرومایالجیا
فایبرومایالجیا یک سندرم (مجموعه ای از علائم و نشانه ها) ناتوان کننده مزمن است که با درد پراکنده، خستگی و بسیاری از علائم دیگر مشخص می شود. این سندرم، مسری نیست و مطالعات اخیر نشان داده اند که مبتلایان به فایبرومایالجیا، زمینه ارثی دارند.

● استرس در خواب
ما حتی در خواب هم دچار استرس می شویم که باعث اختلال کارایی در روز بعد می شود. چند ساعت پیش از بیداری، بخشی بسیار کوچک از مغز به نام هیپوتالاموس که در مخ قرار دارد، پیامی ارسال می کند که باعث تحریک غده های فوق کلیوی می شود. پس از بیداری هم، میزان کورتیزول افزایش می یابد.

اکثر حملات و سکته های قلبی بین ساعتهای ۶ و ۸ صبح رخ می دهند و معمولا با افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارند. واضح است که تحت کنترل نگه داشتن کورتیزول برای حفظ سلامتی، اهمیتی فوق العاده دارد.

معمولا سنجش مقدار کورتیزول از طریق بزاق انجام می شود. چند ساعت پس از بیدار شدن، میزان آن به حداکثر می رسد اما طی ساعتهای بعدی در طول روز، کاهش می یابد. امیدواریم که این وضعیت، پاسخ پرسش قدیمی بهترین ساعت انجام تمرینهای هوازی را بدهد. به این ترتیب، صبح هنگام که میزان کورتیزول زیاد است و بهترین شانس کاهش آنرا دارید، بهترین وقت این گونه تمرینها است.
اگر استراحت یا خواب کافی در چرخه های ۹۰ دقیقه ای (یعنی خوابی به مدت ۳، ۴.۵، ۶، ۷.۵ یا ۹ ساعت) نداشته باشید، مقدار کورتیزول بدنتان در طول روز افزایش می یابد. بدین ترتیب، کاهش چربی، دشوار یا غیرممکن می شود.

● کنترل استرس
برخی روشهای مشخص کنترل استرس در زندگی روزمره، به ساده زیستی ارتباط پیدا می کنند. شلوغ کردن برنامه روزانه، روشی مطمئن برای دشوارتر کردن زندگی است. استرس همیشگی، به سیستم ایمنی آسیب می زند و نهایتا به مرگ سلولی می انجامد.

تردیدی نیست که برخی افراد، خیلی بهتر از دیگران از پس استرس برمی آیند. همه ما افرادی را دیده ایم که گرفتاریهای فوق العاده زیادی دارند و با اینحال، فراتر از محدودیتهای عادی کار می کنند. چنین افرادی شاید مکانیسمی خود-دفاعی داشته باشند که به فروکش سریع استرسشان کمک می کند. هر بار که به باشگاه می روید و بمدتی کمتر از ۶۰ دقیقه ورزش می کنید، در چنین وضعیتی قرار می گیرید. تمرین بیش از ۶۰ دقیقه، به افزایش مقدار کورتیزول می انجامد.

ظاهرا سفر تفریحی، آمیزش جنسی، تمرین، خواب یا هر کاری که به تمدد اعصاب و ایجاد احساس خوشایند کمک کند، به کاهش مقدار کورتیزول منجر می شود.

اگر بدن کورتیزول کافی هم نداشته باشد، شاید انواع دیگری از مشکلات بروز کنند. نجات یافتگان از کشتارهای همگانی، قربانیان تجاوز جنسی یا مبتلایان به سندرم استرس پس از آسیب، معمولا میزان کورتیزول فوق العاده پایینی دارند.

شاید فکر کنید که چنین افرادی وضع خوبی دارند اما هر چیزی در بدن انسان باید در وضعیت تعادل باشد. میزان متعادل سروتونین و کورتیزول، حداکثر سلامت جسمی و طول عمر را برای فرد به ارمغان می آورد.

● سروتونین
دانشمندان بر این باورند که سروتونین بعنوان ناقل عصبی، در جلوگیری از عصبانیت، خشونت، دمای بدن، حالت روحی، خواب، تهوع، تمایل جنسی و اشتهاء، نقشی مهم در سیستم عصبی مرکزی بازی می کند.

علاوه بر این، سروتونین یک ناقل ثانوی پیام هم هست. سروتونین به مقدار زیاد در دستگاه گوارش انسان دیده می شود (حدود ۹۰%) و محل اصلی ذخیره آن هم در پلاکتهای خون است.

در ادامه، بهترین و ساده ترین روشهای مبارزه با استرس، فهرست می شوند:

▪ برنامه روزتان را مطالعه نمایید و اگر روز پراسترسی پیش رو دارید، هرآنچه به کاهش استرس کمک می کند، در برنامه وارد کنید.

▪ زندگیتان را ساده کنید.

▪ معنویتر شوید – من مسیحی هستم(منظور نویسنده خارجی مطلب است)، اما نزدیکی به هر معبودی که می پرستید، به کاهش استرس کمک می کند.

▪ خوراکیهای سالم بخورید و از تحت فشار قرار دادن بدنتان بپرهیزید. خوراکیهای خام، فرآوری نشده یا رنگارنگ، همگی باعث کاهش استرس می شوند.

▪ برای خود و آنهایی که دوستشان دارید وقت بگذارید.

▪ هنگام کار، وقفه هایی برای استراحت نگه دارید. یاد بگیرید که زندگی و وقتتان را متعادل کنید. کار همیشگی، راهی سریع برای بیمار شدن است.

▪ سازماندهی کنید. دور خود چرخیدن، به کاهش بهروری می انجامد. بهروری، مستلزم سازماندهی است.

▪ به کارهای دلخواهتان بپردازید. گرفتاری در رابطه ای نادرست، بن بست شغلی یا وضعیتی مشابه، به افزایش میزان استرس منجر می شود.

▪ از افراد متخصص کمک بگیرید! یک مشاور خوب، با پیشنهادهای ماهرانه، به شما در موقعیتهای موجد استرس کمک می کند.

▪ زندگی را راحت بگیرید. خیلی جدی گرفتن دنیا و سعی در کسب حداکثر بهره مادی از هر لحظه از زندگی، ضرورتی ندارد.

● مجموعه مکملهای کاهنده استرس
▪ برای آقایان:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
▪ برای خانمها:
ـ ویتامین C
ـ ویتامین B
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ کهاش سیاه (نوعی گیاه دارویی بومی آمریکای شمالی)
ـ منیزیم
ـ آهن
ـ کلسیم
▪ برای افراد بالای چهل سال:
ـ ویتامین C
ـ اکینیسیا (سرخارگل)
ـ روغن علف خر (نوعی پامچال)
ـ قرص زنجبیل
ـ قرص روی
ـ ویتامین B
ـ منیزیم
ـ پتاسیم
ـ انواع امگا ۳
آب کافی بنوشید و سعی کنید تا حد امکان روزی ۹۰ دقیقه بیشتر بخوابید. از خوردن هر خوراکی تهیه شده با آرد سفید، نمک سفید و شکر سفید بپرهیزید.

● خواب و ملاتونین
خواب، یک مشکل شایع است ولی با چند کار ساده می توانید خواب شبانه بهتری داشته باشید. برخی محصولات بدون نیاز به نسخه داروخانه ها، بر اساس ترکیبات شیمیایی تولیدی و مصرفی خود بدن در هنگام خواب ساخته شده اند.
ملاتونین (۵-متوکسی-ان-استیل تریپتامین)، یکی از هورمونهای خواب طبیعی بدن است و مقدار مصرف ۲ تا ۴ میلی گرم در روز برای اغلب مردم موثر است. اگر مشکل خواب دارید، این ماده شیمیایی بسیار قوی را هم در نظر داشته باشید. مقدار ۲ میلی گرم در روز بهترین کارایی را دارد.
اگر مشکل خواب دارید، نیم ساعت پیش از خواب، ۲ میلی گرم مصرف نمایید. در صورتی که مشکلتان پس از چند روز برطرف نشد، روزانه یک میلی گرم دیگر اضافه کنید. بیش از ۴ میلی گرم در روز مصرف نکنید و حتما با پزشکتان درباره واکنشهای احتمالی مشورت نمایید.
طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه ام آی تی (انستیتو تکنولوژی ماساچوست)، قرصهای ملاتونینی که بعنوان مکمل فروخته می شوند، حاوی سه تا ده برابر مقدار مورد نیاز جهت افزایش عادی میزان ملاتونین فیزیولوژیک خون برای خواب شبانه هستند. برخی مطالعات، حاکی از تاثیر مقدار مصرف روزانه ۵ میلی گرم و عدم تاثیر روزانه ۲۰ میلی گرم ملاتونین بوده اند.
اگر از این هورمون، نتیجه ای عایدتان نشد، مصرف را دو روز قطع کنید و سپس بمدت پنج روز، مقدار روزانه ۵ میلی گرم را امتحان کنید. چنانچه باز هم موفق نشدید، با یک پزشک اعصاب متخصص در زمینه اختلالات خواب مشورت کنید.
اگر برای خواب ماندن هم مشکل دارید، توجه داشته باشید که مکمل ملاتونین با تاثیر دراز مدت هم وجود دارد. این نوع ملاتونین، شما را در به خواب رفتن و خواب ماندن کمک می کند. ملاتونین، اعتیاد آور نیست و نیازی به مصرف مداوم ندارد.
تحقیقات نشان داده اند که ملاتونین برای عوارض افسردگی، سردردهای مزمن، اختلال بیش فعالی کاستی توجه (ADHD)، یادگیری، حافظه، آلزایمر، در خود ماندگی و سایر اختلالات خواب هم سودمند است. این هورمون، سیستم ایمنی را تقویت و به درمان برخی انواع فایبرومایالجیا کمک می کند.

● فایبرومایالجیا
نشانه های ویژه فایبرومایالجیا، درد مزمن و پراکنده، حساسیت به لمس ملایم و همچنین درد ملایم تا شدید هستند.
مبتلایان، شاید حساسیت شدید پوست (معروف به الودینیا)، خارش (اغلب بصورت سوزن سوزن شدن)، درد بافت عضلانی، گرفتگی طولانی مدت عضلانی، ضعف دستها و پاها و درد اعصاب را هم تجربه کنند. اختلالات مزمن خواب، از جمله علائم مشخصه فایبرومایالجیا هستند.
تاثیر ملاتونین در قطع اختلالات ساعت درونی بدن مشاهده شده است. پس از سفرهای بلند مدت هوایی که باعث به هم خوردن ساعت خواب می شوند، این مکمل، روند عادت به شرایط جدید را تسریع می کند.
مصرف بیش از حد ملاتونین، موجب نوسان در سایر هورمونها، کج خلقی، افزایش اختلالات خواب، کابوس و کاهش حجم خون ورودی به مغز می شود.
این هورمون، بر غده صنوبری مغز تاثیر دارد و از طریق کلیه تصفیه می شود. ملاتونین را پیش از و در هنگام رانندگی مصرف ننمایید.

فشار رواني (استرس )

فشار رواني چيست؟

پاسخ بدن به محركهاي بيروني ودروني فشار رواني ناميده مي‌شود. رهاسازي بيروني فشاررواني شامل تغيير شغل، نقل مكان به يك شهر جديد، ازدواج، مرگ شخص محبوب و وجود يك بيماري در خانواده مي‌باشد. حوادث شادي آور به همان اندازه غمبار مي‌تواند فشارزا باشند.) محركهاي دروني شامل ناراحتي جسماني و يا رواني است. ويژگي شخصيتي، از قبيل نياز به نقص‌گرايي يا بدست آوردن رضايت ديگران، نيز مي‌توانند فشار آفرين باشند.

فشار رواني مي‌تواند هم واكنش‌هاي مثبت و هم منفي ايجاد كند. به عنوان نمونه ، شايد به دليل احساس بي كفايتي ، ميل به بي نقص بودن داشته باشيد و در نتيجه، فشار دائمي كه بر خود وارد مي‌كنيد در نهايت به ضرر خودتان تمام مي‌شود. از سوي ديگر، ممكن است شما فشار را به صورت مثبت تجربه كنيد ودر نتيجه به شدت برانگيخته شده ومولد باشيد و بتوانيد بيش از آنچه كه در شرايط معمولي مي‌توانستيد، موفقيت بدست آوريد.

چرا فشار رواني آسيب رسان است؟

فشار چه مثبت باشد و چه منفي، واكنش‌هاي جسماني ايجاد مي‌كند. بدن هورمونها ومواد شيميايي كه كاركرد قلب، ريه‌ها وعضلات وساير اندامها را تشديد مي‌كنند، ترشح مي‌كند. اين پاسخ ممكن است حالت دفاعي داشته باشد و شما را قادر كند كه مثلا از يك ماشين بي احتياط فرار كنيد. وقتي دوباره احساس ايمني كرديد، تغييرات بدني مذكور ناپديد مي‌شوند. بهرحال، اگر فشار رواني براي يك دوره طولاني تداوم يابد، هورمونها نيز بطور مرتب ترشح كرده بدن شما را تحريك خواهد كرد،در نهايت اين تبادل بين روان وبدن موجب فرسايش مي‌گردد.

اگر در حال فشار رواني زياد باشم بدنم چگونه آن را به من اطلاع مي‌دهد؟

وقتي بدنتان براي يك دوره زماني زياد تحت فشار رواني و تحريك باشد، با استفاده از نشانه‌هاي پريشاني كه در زير مي‌آيند به شما هشدار خواهد داد:

- تنش

- افزايش ضربان قلب

- تحريك پذيري

- بي خوابي

- دردگردن يا پشت

- خستگي

- سردرد

- ناراحتي معده‌اي

- يبوست /تكرر ادرار

- افزايش يا كاهش اشتها

- افزايش مصرف مواد ( از قبيل سيگار، الكل ، كافئين وداروها ) اين علائم نشان مي دهند كه شما بايد سبك زندگي و علائق فشار آلود خود را ارزيابي كنيد. فشار رواني طولاني توانايي لذت بردن شما از زندگي را مختل كرده و بيماري جسماني و يا عاطفي ايجاد مي‌كند. بيماريهايي كه با فشار رواني مرتبط هستند (اما ضرورتا ناشي از آن نيستند) عبارتنداز: ‌زخم معده، ‌اختلال روده، تحريك‌پذيري، فشارخون بالا،‌سردردهاي ميگرني و درد پشت يا گردن.

اگر علايم هشدار يا بيماريهاي مرتبط با فشار رواني تداوم يافتندبا يك متخصص طبي يا بهداشت رواني مشورت كنيد. همچنين با استفاده از خطوط راهنماي زير مي‌توانيد تا حدي بهبود يابيد.

چگونه مي‌توانم سطح فشار رواني خود را ارزيابي كنم؟

خيلي از مردم نمي‌دانند كه تغييرات عاطي كوچك ناشي از فشار رواني هستند. سؤالات خود ارزيابي زير به شما كمك مي‌كند تا نشانه‌هاي فشار رواني را در زندگي خود پيدا كنيد.

- آيا آرام بودن و شوخي كردن برايتان ممكن است؟

- آيا براحتي تحريك پذير مي گرديد؟

- آيا خوابيدن در شب برايتان مشكل است؟

- آيا احساس مي كنيد كه مسئوليت هايتان سنگين است؟

- آيا علائم جسماني فشار رواني را تجربه مي كنيد( از قبيل معده تحريك پذير)

- آيا علاقه خود به روابط اجتماعي را از دست داده ايد؟

- آيا در تمركز بر تكاليف دانشگاهي يا انجام با كفايت كارها دچار ناتواني هستيد؟

- آيا ميل شما به مصرف سيگار يا داروها افزايش يافته است؟

اگر شما به 4 سؤال از 8 سؤال فوق جواب مثبت بدهيد، در آن صورت لازم است كه راهبردهاي ذكر شده در زير را جهت مقابله با فشار رواني اضافي تان مورد استفاده قراردهيد.

راهبردهاي مقابله‌اي معمول



ورزش جسماني فعال ـ ورزش منظم به كاهش تنش عضلاني كمك كرده واحساس


سلامتي راارتقا مي دهد . تنش جسماني ناشي از نگراني نيز امكان دارد. توسط ورزش كاهش يابد. ماساژ نيز همين اثرات را ايجاد مي كند.


محدود كردن وظايف كاري وفعاليت خارج از برنامه درسي ـ گفتن "نه"به درخواستهاي افراطي كارفرما ونيز داشتن زمان استراحت مي‌تواند فشار رواني را به حداقل برساند.


خانواده ، دوستان ، گروههاي اجتماعي ـ نظام‌هاي حمايتي دوست داشتني به مواجهه با حوادث فشارزا كمك مي‌كند.


تعطيلات يا " زمان بازي"ـ طرح‌ريزي براي داشتن زمانهاي فراغت كوتاه (يا تعطيلات طولاني‌تر ) جهت آرامش دادن به خودتان در دوره‌هاي اوج فشار رواني بسيار حائز اهميت است.


سرگرمي‌ها ـ براي خودتان سرگرمي‌هايي را پيدا كنيد و تا پايان يافتن تاثيرات فشار رواني انرژي و توجه خود را به آن معطوف سازيد.


مذهب ـ عبادت مي‌تواند تاثير آرام كننده بر بدنتان داشته باشد.


مشاوره ـ صحبت با يك مشاور براي تشخيص مشكلات توليد كننده فشار رواني و شكستن الگوهاي منفي تحريك كه موجب فشار مي‌شوند، مفيد است.


روشهاي ايجاد آرامش ـ شركت در كارگاههاي آموزشي اداره فشار رواني وآرم كردن تنشها، روشهاي مؤثر اداره كردن فشار رواني را به شما ياد مي‌دهد.

تمرين زير خيلي ساده بوده و مي‌تواند در شما اينجا آرامش نمايد. روزي دوبار آن را انجام دهيد، ترجيحا قبل از صبحانه و بعد از شام .

رهايي از فشار رواني

به طور راحت بنشينيد.

چشمانتان را ببنديد.

تمام عضلات خود را به صورت عميق آرام كنيد وحالت آرامش را حفظ كنيد.

از طريق بيني نفس بكشيد. به موازات بيرون دادن نفس، در مورد كيفيت تنفس‌تان فكر كنيد و واژه‌اي (مثلا عدد يك ) را بصورت آرام براي خود تكرار كنيد. از طريق تمركز بر تكرار واژه، جلوي حواسپرتي توسط افكار مختل كننده رابگيريد.

اين عمل را 10 الي 20 دقيقه ادامه دهيد.

بعد از انجام تمرين مذكور، خيلي سريع بلند نشويد و با چشمان باز چند دقيقه بنشيند.

تمرين تنش زدايي

دستورالعمل هاي مقدماتي:

تنش زدايي, مفهومي متضاد تنش است. تمرين زير, ابزاري است براي مهار تنش و ارتقاي سطح تنش زدايي و آرميدگي در ذهن و بدنتان. اگر خودتان (يا دوستي) دستورالعمل تمرين را روي نوار ضبط كنيد و به هنگام تمرين به آن گوش دهيد, بسيار سودمندتر است تا اين كه آن را بخوانيد و در خلال تمرين از محفوظات خود كمك بگيريد. تمرين را بخوانيد و با مكث‌هاي بجا فرصت لازم را براي تحقق تنش زدايي فراهم آوريد. اگر شما تمرين را براي خودتان روي نواري ضبط كرده ايد, لطفاً يادتان باشد كه فقط وقتي از آن استفاده كنيد كه در خانه به آرامي نشسته ايد يا دراز كشيده ايد و يا در جايي مشغول به انجام فعاليتي هستيد كه مستلزم هوشياري كامل شما نيست.

به هنگام اعمال خودكار مانند رانندگي به نوار گوش ندهيد. فعاليت عمده تمرين حاضر ايجاد تنيدگي و آرميدگي متناوب در گروهي از عضلات است. آن قدر بر عضلات تنش وارد كنيد كه تنيده شوند؛ ولي نه آن قدر كه عضلاتتان درد بگيرند. هر گاه عضلات شما درد گرفت, يعني شما بيش از حد تنيدگي ايجاد كرده ايد.

تمرين كاهش تنش

به پشت تكيه دهيد و تا حد ممكن وضعيت راحت و آسوده اي اختيار كنيد. چشمان خود را به آرامي ببنديد. آهنگ تنفس تان را تنظيم كنيد (مكث كنيد) به تنفس موزون و آهنگين خود توجه كنيد. (مكث كنيد) نفس ديگري بكشيد. اين بار كمي عميق تر, حالا احساس آرامش, آسودگي و آرميدگي مي كنيد. (مكث كنيد) حالا بيشتر و بيشتر بدنتان آسوده تر و آرميده تر مي شود؛ دست راست خود را مشت كنيد و به آرامي مچ خود را بفشاريد. آن را محكم تر و محكم تر بفشاريد و تنشي را كه ايجاد كرده ايد مرور كنيد. آن را فشرده نگه داريد تا در مچ, دست و ساعدتان تنش را احساس كنيد.

(مكثي كوتاه كنيد) حالا عضلات دستتان را رها و شل كنيد, بگذاريد كه انگشتان دستتان رها و شل باشند. به مغايرت احساس تنش و احساس آرميدگي فعلي خود توجه كنيد. (مكثي كوتاه كنيد) حالا همه بدن تان به سوي آرميدگي پيش مي رود و حتي آرميدگي بيشتر و كامل تر . (مكثي كوتاه كنيد) حالا از ناحيه آرنج هر دو دست خود را خم كنيد و تنش را در عضله دو سر دستتان وارد كنيد. آن ها را محكم تنيده كنيد تا تقريباً بلرزند. آن ها را سفت نگه داريد و تنشي را كه ايجاد كرده ايد, مرور كنيد. (مكثي كوتاه بكنيد) حالا به آرامي دست هايتان را از طرفين دراز كنيد. دست هايتان شل مي شوند و حالا احساس سنگيني و آرميدگي در دست هايتان داريد. به تنشي كه از عضلاتتان رخت بر مي بندد و آرميدگي كه بجاي تنش مي نشيند, توجه كنيد. حالا بگذاريد اين آرامش در بقيه اندامتان جريان و گسترش يابد, حالا آرميده تر مي شويد. (مكث) (از اين به بعد, وقتي مكث مي كنيد كه به نظرتان براي تحقق تنش زدايي و آرميدگي به مقداري زمان نياز داريد .) همة توجه خود را معطوف گردن, شانه ها و قسمتهاي بالايي پشت تان كنيد. همان طور كه به آرامي نفس مي كشيد, تصور كنيد كه شما تنش را از گردن, شانه ها و قسمت هاي بالايي پشت تان رها مي كنيد و اين قسمت ها سنگين تر و بيشتر و بيشتر آرميده تر مي شوند. وقتي شما تنش را در بازوها, گردن, شانه ها و قسمت بالايي پشت تان رها مي كنيد, احساس مي كنيد موج آرميدگي از ناحيه تنه, قسمت هاي پايين تر پشت و شكم تان به سوي پايين بدنتان حركت مي كند. با هر تنفس شما بيشتر و بيشتر آرميده تر مي شويد.

حالا عضلات نشيمنگاه و ران هايتان را محكم منقبض كنيد. براي انقباض ران هايتان, در حالتي كه انگشتان پاهايتان از زمين فاصله دارند, پاشنه هايتان را بر زمين فشار دهيد, تنش را نگه داريد. عضلات ران را محكم و تنيده كنيد. حالا عضلات را شل و رها كنيد. حالا به تفاوت بين آرميدگي و تنيدگي عضلات ران ها و نشمينگاه خود توجه كنيد بگذاريد احساس آرامش را هر چه عميق تر و كامل تر احساس كنيد.

حالا مثل زماني كه مي خواهيد روي نوك پنجه راه برويد, انگشتان پاهايتان را روي زمين بگذاريد و آن را فشار دهيد. احساس مي كنيد عضلات پشت ساق پاهايتان محكم و تنيده تر مي شود. تنش را نگه داريد. تنش را در اين گروه عضلات مرور كنيد و حالا آرميدگي.مقاومت بين تنش و احساس مطبوع آرامش و آرميدگي عميق تان را احساس كنيد. در حالي كه شما آرميدگي بيشتري احساس مي كنيد, قسمت هاي پاييني بدنتان سنگين تر مي شود.

در صورت تمايل , مي توانيد با يك دم ژرف و بازدم آهسته, آرميدگي عميق تري احساس كنيد. در ضمن دم عميق, احساس مي كنيد كه همه بدنتان سنگين, آسوده و آرميده شده است. به اين افكار بينديشد: "من كاملاً خوبم. من آرميدگي عميقي احساس مي كنم. بدنم آرام و آسوده است . گردنم, چانه ام،پيشاني ام همگي آرام و آسوده اند. تمام بدنم سنگين, آسوده و آرميده است. بازوان و دستان من گرم و سنگين اند. من در آرامش به سر مي برم." (در اين قسمت, قبل از بلند شدن و خاتمه جلسه تنش زدايي چند دقيقه در حالت آرميدگي به سر بريد.)

(پايان جلسه) نفسميقي بكشيد. انگشتان پاهايتان را تكاني دهيد و چشمانتان را باز كنيد. بعد از اين تمرين شما احساس تازگي و آرامش مي كنيد.

ارتقاء تجربه

شما مي توانيد با گرفتن دمي عميق و رهاسازي تنش در هر بازدم و تصور حركت موج آرميدگي از بالاي سرتان به سمت انگشتان پاهايتان, به احساس آرميدگي عميقي دست يابيد. وقتي در خلال اين تمرين به مقاومت تنش و آسودگي مطبوع در عضلاتتان پي برديد, توانايي شما در آرميدگي ارتقاء مي يابد. مثل هر كاري, با انجام تمرين هاي بيشتر, شما مي توانيد آسانتر و آشنا تر از اين تمرين براي آرميده ساختن خود بهره گيريد.

روشهاي كنترل فشار رواني
مقدمه

فشار رواني جزء لاينفك زندگي روزمره است . به عنوان دانشجويان دانشگاه ، شما در مواجهه با الزامات تحصيلي، سازگاري با محيط جديد زندگي يا ايجاد روابط دوستانه، فشار رواني كه شما تجربه مي كنيد لزوما آسيب زا نيست . اشكال خفيف فشار رواني به عنوان يك عامل برانگيزاننده و نيرو دهنده عمل مي‌كند. بهر حال، اگر سطح فشار رواني شما بسيار بالا باشد، ممكن است براي شما مشكلات طبي و اجتماعي ايجاد شود.
فشار رواني ( استرس) چيست ؟

گرچه ما اغلب فشار رواني را داراي منشأ خارجي مي‌دانيم. اما خود حوادث، فشارزا نيستند، بلكه، شيوة نگرش و تعبير و تفسير و واكنش ما آنها را فشارزا مي‌كند.مردم در نوع حوادثي كه براي خود فشارزا تلقي مي‌كنند و نوع پاسخشان به آنها به شدت متفاوت هستند. به عنوان مثال، صحبت در مجامع گروهي براي يك عده فشارزا و براي عده‌اي ديگر آرامش آور است .
نشانه هاي فشار رواني

نشانه‌هايي وجود دارندكه لازم است به هنگام تحت فشار قرارگرفتن به آنها توجه كنيد. اين نشانه‌ها در چهار طبقه مي‌گنجند: احساسات، افكار، رفتار و نشانه‌هاي جسماني. به هنگام تحت فشار قرار گرفتن، يكي يا چند تا از نشانه‌هاي زير را تجربه مي‌كنيد:
احساسات

? احساس اضطراب

? تحريك پذير شدن

? احساس هراس

? نوسان خلقي
افكار

? احساس ارزشمندي پائين

? ناتواني در تمركز

? نگراني در مورد آينده

? فراموش كاري

? ترس از شكست

? خجالت‌زدگي

? اشتغال ذهني با افكار و تكاليف

رفتار

? لكنت وساير مشكلات گفتاري

? خندين باصداي بلند و حالت عصبي صدا

? افزايش مصرف سيگار

? افزايش شانس ( استعداد )تصادف

? گريه بدونه دليل آشكار

? از جا پريدن

? سائيدن دندان به روي هم

? افزايش مصرف الكل و ساير داروها

? از دست دادن اشتها يا پرخوري كردن

جسماني

? تعريق، دستهاي مرطوب

? لرز

? خشكي گلو و دهان

? تكرر ادرار

? تكرر ادرار ، عدم هضم غذا ، استفراغ

? سردردها

? دردگردن يا پشت

? آسيب‌پذيري به بيماري

? افزايش ضربان قلب

? تيك‌هاي عصبي

? مشكلات خواب

? احساس پروانه در شكم

? تنش پيش از قاعدگي

? فقدان اشتهاي يا پرخوري افراطي

علل فشار رواني

هم حوادث مثبت و هم منفي زندگي مي‌تواند فشارزا باشد. بهرحال، براي اغلب مردم، تغييرات عمدة زندگي، عامل اصلي فشار است. اين حوادث الزام بيشتري را بر منابع مقابله‌اي فرد تحميل مي‌كنند.

تغييرات اصلي زندگي كه مي‌تواند فشارزا باشد

? نقل مكان جغرافيايي

? انتقال به دانشگاهي جديد

? بارداري

? سبك جديد زندگي

? مرگ شخص مورد علاقه

? ورود به دانشگاه

? ازدواج

? اشتغال(جديد)

? طلاق

? اخراج از شغل

حوادث محيطي فشارزا

? فشارزمان( كمبود وقت )

? مشكلات مالي

? ناكامي‌ها

? رقابت

? سروصدا

چگونه فشار رواني را مي‌توان كاهش داد

بسياري از فشارهاي رواني را مي‌توان تغيير، خاموش و يا به حداقل رساند. در زير بعضي از روشهاي كه مي‌توانيد براي كاهش فشار مورد استفاده قراردهيد، ذكر مي شوند:

? از واكنشهاي خود نسبت به فشار آگاهي كسب كنيد.

? خودگويي‌هاي مثبت خود را افزايش دهيد.

? برتوانايي‌ها و تكاليف كامل شدة خود تمركز كنيد.

? از رقابت غير ضروري بپرهيزيد.

? رفتارهاي جرأت‌مندانه خود را افزايش دهيد.

? محدوديتهاي خود را شناخته و بپذيريد. بخاطر داشته باشيد كه هركسي منحصر به فرد و با ديگران متفاوت است.

? سرگرمي‌هايي براي خودتان در نظر بگيريد، حالت آرامش خود را حفظ كرده و شوخ طبع باشيد.

? بطور منظم ورزش كنيد.

? از غذاهاي متعادل به صورت روزانه استفاده كنيد.

? دربارة نگراني‌ها و مشكلات خود با دوستاني كه مورد اعتمادتان هستند، صحبت كنيد.

? وقت خود را بصورت خردمندانه مورد استفاده قراردهيد.

? چگونگي برنامه ريزي وقت خود را ارزيابي كنيد.

? براي آينده طرح داشته باشيد و از طفره‌روي و به تعويق انداختن آن خودداري كنيد.

? برنامة كاري هفتگي داشته و سعي كنيد به آن عمل كنيد.

? اهداف واقع گرايانه انتخاب كنيد.

? اولويت هاي (كاري ) خود را بشناسيد.

? به هنگام مطالعه براي يك امتحان، مطالعه را با دور‌ه‌هاي كوتاه شروع كنيدو سپس زمان مطالعه را به تدريج افزايش دهيد.

? فراغت هاي كوتاه و مكرر براي خود در نظربگيريد.

? از روشهاي آرامش بخشي استفاده كنيد. به عنوان مثال به هنگام احساس تنش براي چند دقيقه دم و بازدم آرام (و عميق ) را تمرين كني

وقتی نگرانی انسان را نابود می کند


تقریباً هر کسی در زندگی خود با نگرانی هایی مواجه می شود، بدهکاری ها، صورت حساب تعمیرات اتومبیل، برنامه های کاری در آینده نزدیک و ورود فرزندان به دانشگاه های معتبر از جمله نگرانی های معمول در زندگی روزمره ما هستند. نگرانی در حد متعارف طبیعی و قابل انتظار است.
اما وقتی شما در طول ۷ روز هفته ۲۴ ساعته نگران باشید، این طبیعی نیست. شما ممکن است به اختلال اضطرابی ژنرالیزه یا GAD مبتلا باشید. GAD بیماری است که با نگرانی در رابطه با جنبه های مختلف زندگی مشخص می‌شود و احساس می شود نمی توان آن ها را کنترل کرد.
این احساس می تواند شما را از نظر فیزیکی فرسوده کرده و از جنبه احساسی تحلیل دهد. این حالت هم‌چنین دوستان و نزدیکانتان را که باید به تمام نگرانی های شما گوش دهند، مستاصل می کند.
دکتر دیوید بارلو پروفسور روان شناسی و روان پزشکی دانشگاه بوستون گفت: «این نگرانی ها هرگز پایان نمی پذیرد.»
او افزود: «ویژگی کلیدی GADاز جنبه روان شناسی، نگرانی مزمن و غیرقابل کنترل است. او متذکر شد که حدود ۶ درصد از آمریکایی ها در مقاطعی از زندگی شان از این بیماری رنج می برند.»
بارلو گفت: «این افراد همیشه بدترین شرایط را پیش بینی می کنند. آنان در مورد موضوعات عمده و هم چنین مسائلی که بیشتر ما آن ها را کوچک می شماریم نگران می شوند.
به نظر می رسد که آنان حتی وقتی می دانند که این نگرانی ها غیر واقعی و و بی اساس هستند باز هم نمی توانند دست از نگرانی شان بردارند و به محض برطرف شدن یک نگرانی، نگرانی بعدی بروز می کند.»
بارلو ادامه داد: «همیشه بحران دیگری برای نگران شدن وجود دارد.»
جریلین روس رییس انجمن اختلالات اضطرابی آمریکا گفت: «افرادی که با GAD دست و پنجه نرم می کنند می دانند که نگرانی شان با واقعیت تناسبی ندارد.» به عنوان مثال روس به زنی استناد کرد که با وجود این که همسرش در تامین مایحتاج خانواده اش کوتاهی نمی کند اما او بی وقفه در مورد مسایل مالی نگران است حتی با وجود این که می داند نگرانی اش بی دلیل است.
بارلو گفت، تمام این نگرانی ها، مبتلایان به GAD را در وضعیت مزمنی از لحاظ تنش فیزیکی قرار می دهد. بسیاری از این افراد مشکلات خواب دارند، تحریک پذیر هستند، از ناراحتی های گوارشی رنج می برند و در روابطشان دچار جنجال و دعوا می شوند. بر طبق نظر موسسه ملی سلامت روانی آمریکا، علایم دیگری مانند دردهای عضلانی، لرز، اضطراب و تیک های عصبی نیز ممکن است وجود داشته باشد.
بارلو و روس اظهار کردند، خوشبختانه متخصصان سلامت روانی به این اختلال توجه زیادی کرده اند که منجر به یافتن شیوه های درمانی موفقی شده است.
بارلو ادامه داد، گرایش پزشکان به سمت دوره های هدف گیر همراه با درمان حاد است که چند ماه یا بیشتر طول می کشد و سپس به برگزاری چند وقت یک بار جلسات کاهش می یابد.
معمولاً درمان های رفتاری مانند گفتار درمانی، سازمان دهی دوباره ادراکی در شیوه رویارویی افراد با موقعیت هایی که معمولاً منجر به نگرانی می شود می تواند کمک کننده باشد. ورزش نیز بی تاثیر نیست.
روس ادامه داد، هدف این است که فرد مبتلا به GAD احساس نگرانی را تجربه کند و از میزان حساسیتش نسبت به آن کم شود. یعنی تجربه مکرر احساس نگرانی تا زمانی که خسته کننده شود.
روس گفت که او به مبتلایان به GAD کمک می کند تا یاد بگیرند بارها و بارها ناراحتی ناشی از اضطرابشان را تحمل کنند تا زمانی که تخفیف یابند. او به بیماران کمک می کند تا این کار را با سوال کردن از خودشان در مورد زمینه های نگرانی شان انجام دهند.
آیا این نگرانی واقعی است؟ احتمالات موجود در بروز این اتفاق چه هستند؟ سپس او به بیماران توصیه می کند که در جهت رهایی از این نگرانی تلاش کنند.
بارلو متذکر شد که هنگامی که موجی از نگرانی بیماران را فرا می گیرد، بیشتر مبتلایان به GAD به صورتی غیرعادی تلاش می کنند تا به جای تجربه کردن نگرانی آن را سرکوب کنند. اما این کار فقط شدت نگرانی را افزایش می دهد.
ما به بیماران روش های جدیدی را آموزش می دهیم تا بتوانند این احساسات را تجربه کنند. ما چگونگی تجربه کردن احساسات به روش های مثبت، نحوه سرکوب کردن، پذیرش و طی کردن دوره طبیعی چنین احساساتی را به آنان یاد می دهیم.»
علاوه بر رفتاردرمانی، داروها نیز می توانند کمک کننده باشند. این داروها شامل ضد افسردگی هایی مانند پروزاک (فلوکستین)، پاکسیل (پاروکستین) و افکسور (ونلافاکسین) هستند.

۱۰ راهنمائی موثر برای تقویت حافظه:


روان شناسات شناختی، به روش‌های مختلفی دست یافته‌اند که می‌تواند به نحو چشمگیری حافظه شما را تقویت کند. راهبردهایی مانند بسط، مرور ذهنی و وسایل یاد یار می‌توانند به شما در بهتر به خاطر سپردن آنچه مطالعه می‌کنید کمک کنند. به خدمت گرفتن چند تا از این راهبردهای اثبات شده در هنگام مطالعه می‌تواند تفاوت بارزی در عملکرد درسی و نتایج امتحانی شما به وجود آورد.
در این زمینه، دو تا از مهم‌ترین کارهایی که می‌توانید بکنید، یکی اجتناب از حفظ کردن و با عجله آماده شدن برای امتحان و دیگری یک خواب خوب شبانه است. پژوهش‌ها نشان می دهد که شب تا صبح درس خواندن، روش بسیار غیرموثری برای یادگیری معلومات جدید است و خواب می‌تواند به استحکام حافظه و عملکرد بهتر در امتحان کمک کند.
در حوزه روان‌شناسی شناختی، چند راهبرد مختلف برای تقویت حافظه وجود دارد که اثر بخشی آن‌ها مورد آزمایش قرار گرفته و به اثبات رسیده است. در این مقاله با برخی از این روش‌ها آشنا می‌شویم:

۱) توجه خود را بر روی آن چه مطالعه می‌کنید متمرکز سازید
توجه یکی از مؤلفه‌های عمده حافظه است. به منظور آن که اطلاعات از حافظه کوتاه مدّت به حافظه بلند مدّت منتقل گردند، شما باید به طور فعّال به آن‌ها توجه کنید. سعی کنید در محیط‌هایی بدون سر وصدای موجب حواس‌پرتی مثل تلویزیون، موسیقی و ... مطالعه کنید.

۲) از حفظ کردن مطالب و با عجله برای امتحان حاضرشدن بپرهیزید
جلسات منظمی برای مطالعه در نظر بگیرید. مطالعه مطالب در طول چند جلسه، زمان کافی برای پردازش مناسب اطلاعات را در اختیار شما قرار می‌دهد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که دانش‌آموزانی که به طور مرتب مطالعه می‌کنند بسیار بهتر از کسانی که تمام مطالب را در یک جلسه طولانی مطالعه می‌کنند، مطالب را به یاد می‌آورند.

۳) اطلاعاتی که مطالعه می‌کنید را سازماندهی کنید
پژوهشگران دریافته‌اند که اطلاعات در حافظه به صورت خوشه‌ای سازماندهی شده‌اند. شما نیز می‌توانید به بهره‌گیری از این ویژگی به ساختاردهی و سازماندهی مطالبی که مطالعه می‌کنید بپردازید. سعی کنید مفاهیم و عبارت‌های مشابه یا مرتبط را با هم گروه‌بندی کنید.

۴) از وسایل یاد یار برای به خاطر سپردن اطلاعات استفاده کنید
منظور از وسایل یادیار، روشی است که دانش‌آموزان معمولاً از آن‌ها برای یادآوری مطالب کمک می‌گیرند. برای مثال، شما می‌توانید عبارتی که باید به یاد آورید را به چیزی که خیلی برایتان آشناست مرتبط سازید. بهترین یادیارها آن‌هایی هستند که تصورات مثبت، شوخی‌ها یا چیزهای تازه و ابتکاری را به خدمت می‌گیرند. مثلاً قافیه یک شعر، یک آواز و یا یک جوک ممکن است به شما در به یادآوردن بخش خاصی از اطلاعات کمک کنند.

۵) اطلاعات را در ذهن‌تان بسط دهید و مرور کنید
برای به خاطر آوردن اطلاعات، شما باید آنچه مطالعه کرده‌اید را در حافظه بلند مدّت خود قرار دهید. یکی از موثرترین روش‌ها، بسط و مرور نام دارد. یک مثال از این روش این است که ابتدا تعریف عبارت‌های کلیدی را بخوانید، سپس با دقت بیشتر آن تعریف‌ها را مطالعه کنید و سرانجام به مطالعه تشریح جزئیات معنی آن عبارت‌ها بپردازید. پس از چند بار تکرار این فرایند، یادآوری این اطلاعات بسیار بهتر و آسانتر خواهد شد.

۶) اطلاعات تازه را با چیزهایی که قبلاً می‌دانستید ارتباط دهید
هنگامی که مطالب ناآشنا و تازه‌ای را مطالعه می کنید، مدتی را به فکر کردن در مورد این که این اطلاعات چه ارتباطی با دانسته‌های قبلی شما دارد اختصاص دهید. با ارتباط برقراری کردن بین ایده‌های جدید و دانسته‌های موجود قبلی، احتمال به خاطر آوردن اطلاعات تازه به نحو چشمگیری افزایش خواهد یافت.

۷) مفاهیم را در ذهن‌تان مجسّم کنید
بسیاری از افراد با مجسّم کردن اطلاعاتی که مطالعه کرده‌اند، قدرت حافظه و به یادآوری خود را بهبود چشمگیری می‌بخشند. به عکس‌ها، نمودارها و سایر تصاویر کتاب‌های درسی‌تان توجه کنید. حتی اگر چنین تصاویری وجود ندارد می‌توانید خودتان ایجاد کنید. در حاشیه یادداشت‌هایتان شکل یا نمودار بکشید یا از ماژیک‌های رنگی برای برجسته‌سازی و گروه‌بندی مطالب مرتبط استفاده کنید.

۸) مفاهیم جدید را به فرد دیگری آموزش دهید
پژوهش‌ها نشان می دهد که خواندن مطالب با صدای بلند، در به خاطر سپردن آن‌ها بسیار موثر است. روان‌شناسان همچنین دریافته‌اند که در صورتی که دانش‌آموزان به «تدریس» مفاهیم جدید به دیگران بپردازند، درک و یادآوری آن‌ها بهبود پیدا خواهد کرد. شما می‌توانید با آموزش دادن مفاهیم و اطلاعات جدید به دوست یا همکلاس خود، این رویکرد را امتحان کنید.

۹) به اطلاعات پیچیده توجه بیشتری کنید
آیا تا کنون متوجه شده‌اید که به یاد آوردن اطلاعات ابتدایی یا انتهایی یک فصل، گاهی چقدر آسانتر است؟ پژوهشگران دریافته‌اند که موقعیت قرار گرفتن اطلاعات می‌تواند در به یادآوردن آن‌ها نقش داشته باشد. در حالی که به یاد آوردن اطلاعات میانی ممکن است دشوار باشد، شما می‌توانید با صرف وقت بیشتر و مرور اطلاعات از اوّل و یا تجدید ساختار اطلاعات، بر این مشکل فائق آیید. هنگامی که به یک مفهوم پیچیده و سخت برخوردید، زمان بیشتری را صرف به خاطر سپاری آن کنید.

۱۰) روش مطالعه خود را تغییر دهید
یک راه عالی برای افزایش قدرت یادآوری مطالب، تغییر گاه به گاه روش مطالعه است. اگر به مطالعه در یک مکان معین عادت کرده‌اید، سعی کنید جایتان را عوض کنید. اگر بعد از ظهرها مطالعه می‌کنید، هر روز صبح چند دقیقه‌ای را به مرور اطلاعاتی که روز قبل مطالعه کرده‌اید اختصاص دهید. با افزودن یک عنصر جدید به جلسات مطالعه خود می‌توانید اثربخشی تلاش‌هایتان را افزایش دهید و قدرت یادآوری خود را بهبود بخشید.

حرف نداره ، ادامه بده که واقعا مطالب مفیدیه

دادا عالیه

لطف دارید شما

لطف دارید شما